Plein feu sur les protéines - Chronique # 7

Publié le par Alexia De Macar, Nutritioniste

Plein feu sur les protéines
 
Savais-tu que tu as besoin d’une plus grande quantité de protéines dans ton alimentation parce que tu t’entraînes ?
 
Les protéines observées à la loupe :
 
Les protéines sont constituées d’acides aminés. Afin d’illustrer ce concept, on peut dire que les acides aminés composent la protéine de la même façon que les joueuses forment l’équipe de ringuette.
 
Les protéines occupent plusieurs rôles dans le corps humain. D’abord, elles interviennent au niveau de la structure des tissus, donc au niveau des muscles, de la peau, des cheveux. Ensuite, elles entrent dans la composition des hormones et des enzymes. Elles sont également très utiles au niveau du système immunitaire. De plus, elles sont nécessaires à la construction et à la réparation des tissus du corps. Ainsi, après chaque entraînement, les protéines consommées serviront à reconstruire et à réparer les fibres musculaires endommagées par l’exercice. Voilà entre autres pourquoi en tant qu’athlète, tes besoins en protéines sont plus élevés.
 
 
Est-ce que je mange assez de protéines ?
 
D’abord, assure-toi d’incorporer une source de protéines à chacun de tes repas.
 
Déjeuner : Beurre d’arachides, lait, yogourt, boisson de soya, fromage*
 
*Le fromage à la crème n’est pas une bonne source de protéines.
           
Dîner/Souper : Viande, volaille, poisson, viandes froides, fromage, œufs, légumineuses (pois chiches, haricots rouges, etc.), tofu, hummous, etc.
 
 
Pour augmenter ma masse musculaire, dois-je manger plus de protéines ?
En fait, il s’agit plutôt d’un mythe. Lorsque l’on veut augmenter notre masse musculaire, il nous faut :
-          Un bon programme d’entraînement
-          Une alimentation suffisante et équilibrée
-          Des périodes de repos et de récupération
 
Il est faux de dire que plus on mange de protéines, plus nos muscles grossiront. Notre corps utilise les protéines pour effectuer diverses fonctions, mais ce jusqu’à une quantité maximale. Au-delà de celle-ci, le surplus de protéines consommées risquera de se transformer en graisse, si cette énergie n’est pas dépensée.
 
Les glucides sont très importants lorsqu’on s’entraîne, car ils se transforment en glucose, la source d’énergie favorite de notre corps pendant l’exercice. Si on néglige d’en consommer, le corps utilisera des protéines pour fabriquer le glucose nécessaire.
 
Impact à long terme :
Perte de la masse musculaire  
Diminution de la performance
 
 
Et si tu veux en savoir encore plus…

 
Comme les protéines sont composées de longues chaînes d’acides aminés, elles mettent plus de temps à être digérées. De cette façon, elles retardent l’apparition de la faim après un repas.
 
Si tu manges un dîner ne contenant pas assez de protéines (ex. pâtes + sauce tomates, salade avec légumes uniquement), tu risques d’avoir très faim peu de temps après ton repas.
 
Ce qu’on appelle les rages de sucre peuvent aussi être causées par le fait qu’on n’a pas mangé assez de protéines au repas précédent. Lorsque notre corps a très faim, il va nous donner l’impression d’avoir faim pour tout ce qui est sucré, puisqu’il sait que ces types d’aliments seront absorbés très rapidement.
 

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Alexia de Macar, nutritionniste 03/10/2006 17:24

En fait, votre fille avait en partie raison. Lorsque l'exercice physique doit se faire dans moins de 2 heures, il faut éviter de consommer des matières grasses et des grosses quantités de protéines, car ils ralentissent la digestion. Ainsi, dans ce cas, les bâtonnets de poisson avaient une teneur en gras trop élevée. Cependant, manger uniquement une salade verte (avec vinaigrette?) et un peu de riz n'est pas suffisant.
 

Si on dispose de peu de temps avant l’entraînement, il faut mettre l’accent sur les glucides (voir chroniques précédentes). On peut également y ajouter une petite quantité de protéines si on a plus de 1h30 avant le début de l’échauffement.
 

Voici quelques exemples :
 

*veuillez prendre note que cela dépend également de la tolérance de votre enfant
 

Repas à prendre 1h30-2h avant
 

§         Riz + légumes + poitrine de poulet (± 35-45 g cuit)
 

§         Pâtes + sauce tomate et légumes + 2 tranches (50 g) fromage

Maman d'une joueuse de ringuette 03/10/2006 02:22

L'autre soir mon enfant avait une pratique de ringuette.   Pour mon souper j'ai préparer le suivant:
Kraft diner (pate),  Batonnets de poissons (Panés), melon d'eau
Nous étions pressés à partir.   Elle a décidé de ne pas manger ce que j'ai préparé - elle trouvait qu'il y avait trop de gras.   Voici son repas qu'elle s'est fait:     Salade verte ordinaire - quantité environ 1-1/2 tasse,  1/2 tasse de riz blanc.  C'est tout....   
A-t-elle raison?   mère qui veut savoir
Aussi, pourriez-vous mettre des exemples plus précis au sujet des protéines.