Bois-tu assez ?

Publié le par Alexia de Macar, nutritionniste

Bois-tu assez ?

Avec l'été qui arrive à grands pas, la chaleur et l'humidité seront bientôt au rendez-vous! C'est pourquoi, une chronique sur l'hydratation s'impose.


Savais-tu que…

•  L'effort physique modifie le mécanisme de la soif ?

•  Si tu attends d'avoir soif avant de boire, tu es déjà déshydratée ?

•  Une déshydratation de l'ordre de 2% peut entraîner une diminution de la performance sportive de 15% ?

•  Par la transpiration, ton corps peut perdre au-delà d'1L d'eau par heure ?

AVANT L'EXERCICE

•  Tu devrais boire au moins 500 mL (2 tasses) de liquide dans les 2 à 3 heures précédant l'activité physique.

•  Un petit truc  : pour vérifier si tu es bien hydratée, tu peux te fier à la couleur de ton urine. Plus elle est claire, mieux c'est.

PENDANT L'EXERCICE

•  Tu devrais boire de 150 à 350 mL (6 à 12 onces) de liquide à des intervalles de 15 à 20 minutes, dès le début de l'exercice.

Si l'exercice dure <1 heure

•  Boire de l'eau est suffisant

Si l'exercice dure >1 heure

•  Une boisson contenant de 4 à 8 % de glucides est recommandée (4 à 8 g/100mL).

•  Si tu choisis une boisson plus concentrée en sucre (ex. jus de fruits), tu risques d'avoir des crampes.

•  Cette boisson devrait également comprendre de 0,5 à 0,7 g/L de sodium (ce qui correspond à 1 pincée de sel)

•  La présence de sel dans ton breuvage stimulera ton envie de boire. De plus, par la transpiration, une quantité importante d'électrolytes (sodium et potassium) est perdue, plus particulièrement si tu t'entraînes longtemps dans un environnement chaud et humide.


Les boissons pour sportifs (ex. Gatorade) contiennent habituellement la bonne proportion de glucides et de sodium. Cependant, il est très facile et plus économique de fabriquer soi-même son breuvage.

Recettes de boissons «maison»


•  Choisis 1 des jus suivants :

•  750 mL jus de raisin

•  875 mL jus d'ananas

•  1000 mL jus de pomme

•  1125 mL jus d'orange

•  Rajoute de l'eau jusqu'à ce que tu atteignes 2 L au total

•  Ajoute 1 pincée de sel

•  Mélange le tout et déguste.

APRÈS L'EXERCICE

Il est important de combler les pertes de liquides encourues par l'activité physique.

•  Tu devrais boire 1,5 L de liquide par kg de poids perdu. Ainsi, pèse-toi avant et après ton effort physique et fais la différence pour connaître le poids perdu.


Exemple  : Poids avant = 62 kg (136,4 lbs)

Poids après = 61 kg (134,2 lbs)

Quantité de liquide devant être bue pour ce sujet:

62-61= 1kg x 1,5 L = 1,5 L

Pour terminer, n'oublie pas ta collation post-exercice !

(Voir chronique précédente pour plus de détails)

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