Alimentation avant la partie

Publié le par Alexia de Macar, nutritionniste

Chronique #2
 Alimentation avant la partie

Tu as une partie aujourd’hui ? Certaines recommandations nutritionnelles te seront utiles, peu importe l’heure à laquelle tu joueras.

Gros repas ou petite collation ?

Les aliments qui devraient se retrouver dans ton assiette avant ta partie, ainsi que la grosseur des portions dépendent du temps qu’il te reste avant d’enfiler tes patins. 

Prévois généralement :
  • 3 à 4 heures de digestion pour un repas copieux
  • 2 à 3 heures pour un repas plus léger
  • 1 à 2 heures pour une collation ou un repas liquide
Comment choisir mes aliments?

Certains aliments sont à favoriser, d’autres à limiter ou encore à éviter. Souviens-toi que si tu as peu de temps avant de jouer, tu devrais alors consommer très peu de gras. Ils ralentissent la digestion, ce qui risquera de t’incommoder lorsque tu seras sur la glace. Le même principe s’applique pour les protéines. 

 

Si tu as moins de 2 heures avant ta partie, choisis des aliments riches en glucides


 
À favoriser
 

  • Aliments bien tolérés et connus : afin d’éviter les mauvaises surprises.
  • Aliments riches en glucides : ils se transforment en glucose, le carburant préféré de ton corps pendant l’exercice physique.
  • Produits céréaliers (pains, pâtes alimentaires, riz, céréales, biscuits secs…),
  • Fruits (frais, compote, en conserve, jus…), légumes,
  • Lait, lait au chocolat, yogourts, yogourts à boire (<2% m.g.)
  • Confiture, sucre, cassonade, miel, sirop d’érable, mélasse, etc.
À limiter
 
  • L’ajout de matières grasses : si tu manges plus de 3 heures avant ta partie, tu peux inclure à ton repas des petites quantités de gras.
    • Beurre, margarine, vinaigrette, mayonnaise, etc.
    • Beurre d’arachides, noix, fromages >20% m.g., etc.

**Fais attention aux sources cachées de gras : muffins, barres, biscuits, etc.

  • Aliments riches en protéines : si tu joues dans moins de 2 heures, évite de consommer de grandes quantités de protéines (viande, volaille, barre énergétique élevée en protéines, etc.).
Mais, tu peux cependant inclure à ton repas certains de ces aliments, car ils contiennent des protéines en plus petites quantités :
  • Lait, yogourt (<2% m.g.), fromage (<20% m.g.), etc.
  • Quelques tranches de jambon (5 % m.g.) ou de dinde
  •  Boissons contenant de la caféine : elles ont des effets déshydratants.
  • Café, thé, Base, Redbull, Guru
À éviter
 
  • Aliments riches en gras : ils ralentissent la digestion, ce qui pourrait t’incommoder.
  • Fritures, charcuteries (salami, baloney, pâtés, saucissons, etc.),
  • Beignes, pâtisseries, croustilles, chocolat, crèmes, etc.
  • Aliments riches en sucres concentrés : ils peuvent causer des chutes du taux de sucre dans le sang et ainsi provoquer des faiblesses.
    • Bonbons, boissons, chocolat, sucreries, boissons fruitées, etc.
  • Boissons alcoolisées : elles ont des effets déshydratants.

À consommer selon ta tolérance

  • Aliments épicés ou gazogènes : ils peuvent te causer de l’inconfort.
  • Piments forts, chili, salsa, chou, oignon, légumineuses, etc.
  • Aliments riches en fibres : ils peuvent te causer de l’inconfort.
  • Légumineuses, tofu, fruits secs, grains entiers, etc.

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RinguetteuseForLife 27/02/2006 02:17

OK mercii!

Alexia de Macar, nutritionniste 26/02/2006 22:40

Pour répondre à ta question, si tu as l'impression d'avoir trop mangé lorsque tu joues, il faudrait plutôt regarder la composition de ton repas pris 1 h avant avant ta partie. En fait, s'il y a des matières grasses et une bonne quantité de protéines à ce repas, il est normal que tu ne te sentes pas bien sur la glace, car tu n'auras pas encore digéré.
Comme l'expliquait mon article, si tu veux manger quelque chose 1 h avant de jouer, mange une collation et non un gros repas. Plus exactement, les aliments que tu devrais manger à ce moment devraient fournir des glucides presque exclusivement. Voici des exemples: fruits, jus, pain + confiture, yogourt faible en gras, lait au chocolat, etc.

RingetteItsMyLife 23/02/2006 21:50

Bonjour,
c'est très interressant votre article, mais est-ce que je devrais éviter de boire en mangeant..(1 heure avant ma partie)...parce que quand je joue j'ai l'impression que j'ai comme trop manger...
Merci d'avance.

Jérome 16/02/2006 13:17

Voilà de bons conseils !On ne pense jamais assez à son alimentationPS : je ne savais pas que les boissons énergétiques contenant de la caféine était déshydratantes.
Merci pour ces conseils, maintenant j'aimerai bien voir des conseils de préparation physique (hors glace)Ce serait sympa à lire.

Webmaster Ringuette Québec 17/02/2006 06:02

Nous sommes en pourparler afin d'avoir un chroniqueur qui nous parlerait de la mise en forme. Ça ne saurait tarder :-)